Grão-de-bico: conheça 7 vantagens deste 'curinga' da dieta
Consumir grão-de-bico todos os dias, entre os diversos benefícios, pode ajudar na digestão e no aumento de massa magra
Daniel Navas 02/03/2017
A Revista da Mulher
Existem alguns alimentos com tantos nutrientes que não deveriam sair da rotina alimentar. Esse é o caso do grão-de-bico, leguminosa rica em proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais, que contribuem e muito para a manutenção da saúde e da boa forma.
“Uma porção de 100g de grão-de-bico, cozida e sem sal, fornece 164 kcal e contém 27g de carboidratos (sendo 7g de fibras), 2g de gorduras, principalmente ácidos graxos insaturados) e 8g de proteínas”, diz Edson Credidio, professor de nutrologia médica na faculdade São Leopoldo Mandic
E ainda tem mais: a leguminosa é rica em ácido fólico, fósforo, ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio e apresenta boas quantidades de vitaminas K, E, C e do complexo B. “O grão-de-bico é uma excelente opção para variar o arroz com feijão do dia a dia”, conta Iara Cecília Pasqua, nutricionista do Hospital BP São Paulo (Beneficência Portuguesa).
Lista de benefícios do grão-de-bico
Com essa quantidade toda de nutrientes, o grão-de-bico só poderia trazer diversas benfeitorias para o organismo. E a lista é grande. Veja só:
1) Emagrecimento: por ter bastante quantidade de proteínas e fibras, a leguminosa ajuda a retardar o processo de digestão, e isso acaba promovendo uma sensação de saciedade. Por consequência, come-se menos e ingere-se menor quantidade de calorias.
2) Mais massa muscular: as proteínas, essenciais para o desenvolvimento muscular, são as responsáveis pelo aumento de massa muscular. Para completar, o amido - carboidrato complexo, também digerido lentamente e presente no grã-de-bico - promove um constante fornecimento de glicose , essencial para a geração de energia, garantindo ânimo e disposição para a prática de atividades físicas.
Por último, o ferro. “Esse outro nutriente também é importante para dar mais energia ao organismo. Isso porque ele participa do fornecimento de oxigênio às células”, explica Credidio.
3) Controle da glicemia: as fibras e as proteínas encontradas na leguminosa, por conta da digestão mais lenta, regulam a quantidade de glicose a ser lançada na corrente sanguínea. Um estudo mostrou que o consumo diário de 1/2 xícara de grão-de-bico, em menos de uma semana, já ajuda no controle da glicemia.
“Outra pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition revelou que as mulheres que consumiram leguminosas tiveram uma diminuição em 40% das chances de desenvolver diabetes do tipo 2”, conta o professor de nutrologia.
4) Coração saudável: as fibras solúveis da leguminosa ajudam a diminuir os níveis de colesterol. A ingestão diária de 3/4 de xícara de grão-de-bico durante o período de um mês já ajuda a reduzir o teor de colesterol total, LDL (ruim) e triglicérides.
Um estudo publicado no Journal of American Dietetic Association revelou que o consumo mensal de 700g do alimento diminui em 16mg/dL, o colesterol em pessoas com níveis alterados desse elemento. “Também não podemos esquecer que a leguminosa possui potássio, que tem efeito vasodilatador, contribuindo para a diminuição da pressão arterial”, acrescenta Edson Credidio.
5) Intestino regulado: mais uma vez as fibras. Elas facilitam o processo digestivo, previvem a prisão de ventre, a diverticulite e a síndrome do intestino irritável.
6) Ossos fortes: o grão-de-bico contém minerais de grande relevância para a manutenção da estrutura óssea, como o cálcio e o fósforo.
7) Sem ansiedade e tensão: a leguminosa é rica em triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, substância que traz sensação de bem-estar.
As mulheres agradecem
Além de todos os benefícios citados, o grão-de-bico faz um bem ainda maior às mulheres. “Para as grávidas, a leguminosa ajuda a evitar a má formação do tubo neural nos fetos (graças ao seu conteúdo de ácido fólico)”, afirma Credidio.
O consumo do alimento também ajuda a repor os estoques de ferro, mineral perdido durante a menstruação - um dos principais fatores para a maior incidência de anemia em mulheres.
Consumo recomendado
Para conseguir essas benfeitorias da leguminosa, os profissionais indicam a porção de 1 colher grande de arroz por dia ou uma concha média, quando estiver substituindo o feijão. O alerta fica apenas para a ingestão exagerada do alimento.
“Por ter fitosterol, o consumo elevado do grão-de-bico pode levar à mudança da quantidade de estrógeno (hormônio feminino) no corpo. Se for adolescente (menino ou menina), pode aumentar o tamanho da mama. Em crianças pode levar à puberdade precoce”, alerta Sandra Chemin, coordenadora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo.
O grão-de-bico cozinha
Aprenda a fazer duas receitas deliciosas com grão-de-bico. Veja só:
Receita de hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e sem casca
2 colheres (sopa) de azeite
1 cenoura crua ralada no ralo fino
1/2 cebola picada
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) rasa de manteiga
2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de farinha de rosca ou até dar liga
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia. Tempere com sal e pimenta. Reserve.
Amasse o grão-de-bico com garfo ou use o processador até formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes, o ovo e a manteiga.
Misture manualmente.
Adicione a farinha de rosca até dar liga e mexa mais.
Divida a massa e modele os hambúrgueres.
Leve à geladeira por 1 hora, no mínimo.
Asse em grelha ou no forno.
Receita de homus de grão-de-bico
Ingredientes:
1 xícara (chá) de grão-de-bico de molho por 6 horas
1 xícara (chá) de tahine (pasta de gergelim)
Suco de 1 limão espremido
1 dente de alho pequeno
1 colher (chá) de cominho em pó
Sal a gosto
1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
Água do cozimento do grão
Modo de preparo:
Escorra a água do grão-de-bico e em outra água leve ao fogo na panela de pressão. Adicione sal.
Quando pegar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por 30 minutos.
Quando terminar, peneire os grãos e reserve a água de cozimento.
Coloque o grão-de-bico em um processador de alimentos e triture bem.Adicione o tahine, suco do limão, cominho e azeite.
Continue a bater até obter a textura desejada.
Se o homus estiver muito grosso, adicione um pouco da água do cozimento.
Sirva com azeite e pão sírio.